[pistyk]

https://www.youtube.com/watch?v=UBkssKLZXPk

[SKG]

[Plin500]

[SKG]

Kaalud 69kg ja võtad SARM-e?
Ära solvu, aga äkki teeks enne paar aastat korraliku trenni naturaalina ja alles siis?

280g valku päevas? Miks nii palju? Piisaks ju poole vähemast selle kaalu juures.


Enna ja pärast pilte? Tahaks huviga näha!

[Plin500]

Enne, see tehtud küll juba eelmise aasta augustis



Pärast




Trenni tehtud rohkem kui paar aastat naturaalina.

Ee, mis see kaal puutub antud juhul teemasse? Või alla 100kg mehed ei tohiks mõelda selliste asjade peale.. ? Don't get it

Proteiini süntees toimub kiiremini epi puhul.

[yerba]

SKG, Sa oled endale nüüd tubli peeglikonkurendi saanud. Mis piltidega vastad?

[pots4t4j4]

280g valku päevas on nagu antiikmööbliga pliiti kütta, sort of pointless, no ?

[Nu]

[SKG]

Plin500, mõtlen seda, et 69kg pole nagu eriline kaal, mille pealt PED hakata panema. Enne võiks vähe tahedam mass all olla.. Näiteks saavutatud naturaalilähedane maksimum. A noh, see vähemalt minu arvamus.

Isegi PED peal olles pole mõtet valku rohkem süüa kui 2g/kg. Ei oma mingit eelist, eriti veel kui olla plusskaloraažis.
Saaks aru, et defitsiidis - siis on jah valguvajadus väheke suurem kuid mitte rohkem kui 2.5g/kg.
4g/kg on lihtsalt kreisi ja tarbetu.


PED = performance enhancing drugs


yerba, "vastan" videoga hoopis hah!

Spoiler

Link

[Plin500]

Natuke pikem post, mis ehk seletab otsuse proovida midagi muud.

Olen alates oma teadlikust elust olnud sportlik inimene, jooks, kaugushüpe, visked - olin nendes asjades pea alati parim. Siiani peaks olema keskkooli 60m rekord minu nimed (7.3 sekundit) ning kaugushüppes olen keska lõpus tulnud ka eestikatel kolmandaks. See aga on kõik kergejõustik.

Kusagil 10a tagasi tekkis huvi jõusaali vastu. Nagu ikka, käisin seal pigem kohal ning paistsin enamus ajast eksinud olevat, kui teadvat, mida ma seal tegema peaks. ~3a sai käidud, siis juhtus õnnetus, kus suutsin enda 2 selgroolüli kildudeks kukkuda. Peale seda olin eemal saalist kuni 2013 aastani, kus võtsin end uuesti kokku. Seekord oli plaan ja siht silme ees ning vaikselt olen rüganud aastasse 2016.

Selle aja jooksul olen teadmisi ammutanud erinevatest kohtades, kuidas-mida süüa ning üldiselt olen suutnud ka seda jälgida. Soov oli aga siiski kaalus juurde võtta ning hakkasin kaloreid lugema. Panen siia oma tavalise menüü:

1. Hommik - 200-300g putru (kaerahelbe, riisi vms) või 3 muna 3 peekoniga + juurviljad ning lisaks eelnevale ka 200g kohupiima + 1 toores muna sisse segatud + puuvili (avokaado tavaliselt) ning autosse kaasa õun
2. Kella 11-12 lõuna - Tatar või riis + mingi liha + juurviljad + musta leiba ning mõnikord ka magustoit
3. Enne trenni natuke pähkleid ja peale trenni sheik + 2 banaani.
4. ~17 paiku õhtuoode - kana mingis vormis või loomaliha või kalaliha + köögiviljad + kodujuustu ~200g
5. ~19 paiku õhtusöök - see on varieeruv, kuid tavaliselt sisaldab liha ja muid vajalike asju või supp
6. ~21 paiku viimane söök - porgand või muu köögivili-puuvili

Kaloreid tuleb päeva jooksul palju, kuid tundub, et mitte piisavalt, sest kaal oli mul pidevalt 69-71 vahel. Sellest ka otsus proovida alternatiivi, kus muu söögi jätsin samaks, lisasin lihtsalt tarbitavat valku ja seda enamus Whey ning Kaseiini näol. Siit ka 7kg kaalutõus, kuid ütlen ausalt, treenima oleks pidanud tugevamalt. Käin 6x nädalas saalis, kuid alles paar nädalat tagasi suutsin endas piisavalt motivatsiooni leida, et hakata korralikult pingutama.

Kuna elutempo on kiire (käin täiskohaga tööl, majandan enda firmaga, olen pereinimene), siis aeg on kõige kõige hinnalisem faktor ning see ongi teine põhjus, miks tahtsin proovida alternatiive. Lihtsalt selles eas enam pole luksust ainult enda eest hoolt kanda.

[Rasmus39]

[SKG]

Makin gains. Kaal 102kg hetkel.

Spoiler

Link

Spoiler

Link

[Mobileman]

[Plin500]

[Mobileman]

Süsivesikute kogust ma ei vaadanud (ei teagi kui palju koguseliselt on), mõtlesin üldiselt põhimõttelisi vigu. Arvan, et ilma korralike eelteadmisteta, isegi internetist hoolikalt infot otsides, naljalt ikka ise korralikku kava kokku ei pane.

[SKG]

[Mobileman]

Kui räägime näiteks lihtsalt kaalu alandamise eesmärgil kasutatavast kavast nö. tavainimese jaoks, siis ei ole eriti midagi, ei pea kõikvõimalikke detaile arvestama. Sisuliselt kui kalorite kogus on õige, siis kaal langeb ja eesmärk saab täidetud. Kui aga võistlustasemel kulturistist või sinna suunda pürgivast inimesest, siis arvan et on oluliselt keerukam lugu.

[SKG]

[Mobileman]

Oleneb. Kui näiteks kõiki nüansse ei oska aimatagi, siis ise võib alati arvata, et väga lihtne oli koostada ja väga hea tuli välja.

[Rasmus39]

Räägi lähemalt neist nüanssidest ja detailidest.

[Kontakt]

[Mobileman]

Ma jätaksin korraliku toitumiskava koostamise ning selle detailse selgitamise nendele, kes teemat täielikult valdavad (nii teooria kui praktilise külje pealt) ja soovijatele kavasid koostavad. Mõtlen siinkohal tuntud ja edukaid kulturiste, olen ise sellist kava kasutanud.

[SKG]

[Mobileman]

Erandeid on alati, neid pole mõtet välja tuua. Edukaks kulturistiks ilma väga hea treening-ja toitumiskavata ei saa. Kalorid paika ning süsivesikud/rasvad/valgud paika- nii lihtne see asi ikka pole ju (toitumiskava puhul).

[SKG]

Siin on näha kõigile tuntud kulturisti päevamenüü. Ma ei tea, mis seal nüüd nii rasket või märkimisväärset on. Kehakompositsiooni annavad keskmine kaloraaž ja makrode vahemik, mitte mingid muud pisiasjad. Tahad kasvada, lisad 5-10% oma kaloraažile. Tahad kaalust alla võtta, võtad 10% maha. Kasvades 1.5-2g valku kg kohta. Cuttides 2-3g valku kg kohta. Rasvad 0.65-0.75g kg kohta. Ülejäänud süsivesikud. Kiudained min. 20g. Omega3 rasvu kuni 3g päevas. Ja toite roteerida nii, et ei tekiks vitamiinide ega mineraalide puudujääke. Kõik. Mis seal rasket on?

Spoiler

Link

Btw, tippkulturistide treeningmetoodika on tihti vägagi küsitav, aga nad kasvavad sellegipoolest, kuna on suure koguse roidide peal ja piisab kõigest nädalas korra ühe lihsgrupi treeningust.

Treeningkavad pole ka midagi erilist, kasvab iga kava peal, kuniks on progressive overload. See on palju tähtsam kui harjutuste valik.
Häid treeningkavu on netis küll, pole vaja kellelegi summasid maksta selle eest. Kui nii on tehtud, võiks öelda, et on petta saadud.


Ma näen pigem suurt miinust (fikseeritud) toitumiskavades - suur oht mingi puuduse tekkeks kui pikemas ajavahemikus süüa limiteeritud toite. Oluliselt parem on oma toiduvalikut mitte piirata, vaid jälgida keskmist kaloraaži ja makrode vahemikku (flexible dieting). Arvan, et ise oled ka õnnelikum kui saad süüa kõike, mitte kellegi ettenatud piiratud menüüd. Omg, kas ma nüüd jäätist või šokolaadi tohin süüa - treener ju ei pannud seda kavasse, vaid ma pean täna õhtul veel 2 topsi kodujuustu sisse punnima!