[rtfm99]

[Cb4]

Tegin nädala puhkust märtsi keskel. Kuigi nõ. treener mul soovitas ka, et võiks paar kolm nädalat puhata saalist mingil hetkel. Elu ja töö(kuigi nõ. kontorirott) nõuavad minult päris palju liikumist seega


Alguses oli areng parem. Kevadel saab aasta käidud nüüd. Vahele olen jätnud üksikud trennid. Kokku vast nii 10-15 trenni ära jäänud 10 kuu jooksul.


No arengut möödan füüsilise tugevuse, välimuse ja lindiga. Viimase kolme nelja kuuga on käed küll jämedamaks läinud vaikselt, kuid muus osas nagu liiga paigal. Vb nõuan endalt liiga palju. Samas, kui vaadata 9 kuud tagasi ja praegu, siis on vahe ikka ilus täitsa.

Eelmine kuu tõmbasin raskustega ühe kriipsu allapoole, sest läks liigseks rebimiseks ja tehnika kannatas selle all. Samas tundub, et jõud käib lainetena. Eelmise kuu keskel suutsin 71kg teha rinda 2x8 seeria(soojendus seeria väiksemaga). Reedel üle 6 ei suutnud 71kg. Teisel katsel ainult 5 kordust.
Horisontaal pingil rind mul kõige nõrgem etteaste. Alustasin 41kg

Juuni alguses lähen kaheks ja pooleks nädalaks eestist ära, siis puhkan

[yerba]

Horisontaalpingiga ongi raskem.
Ma nüüd ka üle kuu aja järjest igaõhtuselt kodus pusanud natukesehaaval erinevate raskustega hantlitega. Nii pool tundi kuni tund, iga õhtu erinevad lihasgrupid. Kangi alla tagasi enam nagu ei kipu hetkel.

[Cb4]

yerba, No ma teen nii üle ühe korra. Üks kord pingil kangiga ja siis pingil hantlitega järgmisel korral.

Teen kolm seeriat horisontaalselt ja kolm seeriat kerge kaldega. Kaldega suti raskem.

[yerba]

[Cb4]

yerba, Oeh. Ma teen horisonaalsel siis 27kg hantlitega ja kaldega 24kg hantlitega.

Kangiga veidi teine. Horisontaalne 66-71kg ja kaldu pingil 56-61kg. 8-10 kordust.



40 kiloste hantlitega murduks mu käed õlgadest ära
Äkki kunagi

[yerba]

Kangiga võid raskused minu meelest 1,5ga korrutada võrreldes hantlitega. Kangiga on käed üsna fikseeritud.
Aga ma tõenöoliselt kaalun ka rohkem kui Sina ja staaži on ka sel alal ehk rohkem..
Ma teen seda hantlivärki ravivõimlemise nime all tegelikult. Aasta aeg tagasi hakkas vasak õlg väga jaburalt valutama kohati ilma põhjuseta. Nüüd koormust talle andes pole enam imelikke valusid esinenud.

[SKG]

[yerba]

Ma jalgade pärast väga ei põe - reie ümbermõõt on 76 ja säär oli ka suurem kui Sinu oma
Aga korduseid on tõesti kokku 120. Hoog läheb sisse siis on mõnus teha.
Teine õhtu teen õlale külgedele lendamist ja hantlite ettetõsteid.

[SKG]

yerba, miks sa hantlitega ettetosteid veel teed kui juba 120 kordust surumist?

Hantlitega ettetosted on minu arvates yks mottetumaid harjutusi yldse kui juba surumist voi dipse teed. Seal ju tootab ola esiosa vaga aktiivselt.


Huvitav, et enamus mehi just sellised harjutused nii koidavad. Paneks keegi jalgadele ja seljale ka sarnast rohku ja mahtu. Seda naeb harva.



edit:
Lihaskasvu stimuleerivad 2 esimest seeriat koige rohkem (eeldades, et puhas sooritus ja vahemalt 80% max joust). Sealt edasi on juba vaga vaike kasu - diminishing returns.

[yerba]

[bladerunner]

Kui tahaks jõusaalis jälle käima hakata, kas Lasnamäe HC Gym oleks OK koht? See on lihtsalt logistiliselt mulle kõige lähemal, ajakulu liiklemisele oleks suht minimaalne.
Või käivad HC Gym's ainult "kapid" ja pekikõhtudel sinna asja pole?

[SKG]

Mul endal nn. rinnapaev nii lyhike, et saaliomanik kysis paar paeva tagasi, et miks ma ainult jalgu ja selga treenin. Ytlesin, et misasja, mul 3-day split ju (push, pull, legs). Et teen küll rinda. Siis kui jargmine rinnapaev oli, laksin ta office laua juurde ja ytlesin, kle tule nüüd vaata ise, hakkan rinda treenima. Siis hakkas naerma.

[rtfm99]

[z@ke]

Kusjuures, viimase paari kuu eksperimenteerimine näitab (enda peal), et diminishing returns (kasuteguri langemine?) on ka treeningu tiheduse juures päris suur. Võrdluses siis üle päeva treening (3,5x nädalas) VS 2x nädalas treening. Tulemused on märgatavalt paremad just 2x nädalas treeningu puhul.

Vana, üle-päeva-rutiin - kordamööda 5x5 Stronglifts (progressiivne ülelaadimine ~2,5kg) ja bodyweight/streetworkout stiilis trennid (kõik lihasgrupid ühe trenniga).

Uus rutiin - 1x nädalas kükk, rinnalt surumine ja jõutõmme. Trenniti vaheldub rõhk mahu ja ~1/2/3/4/5RM Max vahel. Nt kükk: trenn A) 3x10x100kg; trenn B) 4x120kg.
1x nädalas kergem trenn - sprindid, keharaskusega harjutused(lõuatõmbed, erinevad kätekõverdused) ja muud põnevad/"fun" harjutused. Peale jõutõstmise trenni 3 puhkepäeva ja peale lihtsamat trenni 2.

1x nädalas jõutõstmise
plussid: jõuab väga hästi ära taastuda ja uusi rekordeid iga trenn teha. Mad gainz. Lisaks hoiab nädalas päris palju aega kokku.
miinused: väga brutaalne ja pikk trenn on - tihti läheb üle 2 tunni. DOMS (viitega lihasvalu) kimbutab samuti enamasti kuni järgmise kerge trennini.

Seda kõike siis "puusalt" toitumisega - peamine mure, et saaks 100g+ valku päevas kätte. Enne/peale trenni süsivesikuid rohkem, puhkepäevadel pigem suurem rasvade osakaal. Maiustused tunde järgi (everyday xD). Trennid tõmbab käima banaan ja Gold-standard pre-workout ja kui valgud toidust kokku ei tule, siis läheb vadakuvalgu isolaat.

kehakaal: 73kg
hooaja isiklikud rekordid:
kükk 8x110
rinnalt surumine 1x100
jõutõmme 10x120

lugemissoovitused:
1) Advanced jõutõstmisest - "practical programming for strength training"
2) Toitumisest - "renaissance diet"

[prtv]

Tänu eesti riigile kadus vabadus mõneks ajaks aga nüüd tagasi, siis tekkinud nüüd küsimus, kas Mustamäe kandis on mõnda jõusaali mis oma uksed juba kell 6 hommikul avaks?

[painkillah]

[yerba]

Biitsaharjutusi ma ei tee.
Mingeid gainze taga ei aja. Minu jaoks on kõva gainz juba see, kui mul enam õlg ei valuta. Ja üldse selles eas on juba hea päev see, kui midagi kuskilt ei valuta.
Ja saalis käia enam ei meeldi - juba seal käimine võtab vähemalt tund aega edasi-tagasi siiberdamise peale. Milleks seda aega kulutada, kui saab kodus ka nokitsetud.

[SKG]

Hea naide, kuidas EI TOHI deadlifte teha: https://twitter.com/tonyfergusonxt/status/704488760709246976

Tegu on yhe maailma tippudest - Tony Ferguson-ga, kes just moni nadal enne voitlust pidi vigastuse tottu koravle jaama.

Tony Ferguson out; Rashad Evans vs. Glover Teixeira set as new main event
http://www.foxsports.com/ufc/story/ufc-tony-ferguson-out-rashad-evans-vs-glover-teixeira-set-as-new-main-event-040516


Ei imesta.. kui "trennid" sellised valja naevad. Krt kas toesti pole raha voi teadmisi normaalseid eratreenereid palgata??





Siin jallegi suureparane ja lihtne-lyhike opetus, kuidas joutommet teha.


Link

[Kontakt]

[Sold OUT]

kuidas saab seljalihast teha

[SKG]

[Sold OUT]

et selg saaks tugev. täna tassisin 50 kiloseid kivimürakaid õues ja jõust tuli puudu

[lexo]

Tõmba lõuga.

[Sold OUT]

no aga ma jõuan mingi 2 tk tõmmata ja kõik... siis jätan järgi ja enam ei tõmba